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发表于 2017-8-17 11:31:08 | 显示全部楼层 |阅读模式

 导语:女孩子每个月总有那么几天事事不顺心,分分钟觉得自己快要原地爆炸的特殊期。那几天真是什么都不想干只想“姨妈瘫”啊!好多人都说“姨妈”来了不能做运动,听到这话的我第一个举起小手实名反对!快左手右手一个慢动作,follow特殊期运动schedule!(来源:时尚芭莎)

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特殊期只能“姨妈瘫”?最全运动排期表都给你打包好啦!

  健身girl习惯了做运动?

  奈何姨妈来敲门!

  仙女们现在都越来越乐于通过健身的方式来减肥啦!可是每次遇到姨妈期,总会有几天中断,“姨妈”走后一切又要重头开始,好桑心哦!

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健身girl

  其实“姨妈”拜访的小日子里,也是可以运动的哦!运动能够帮助调节体内在经期波动剧烈的各项激素水平,促进血液循环和新陈代谢,让这段恼人的小日子快快过去!

  而且与其瘫在家里,一个人默默缩成一朵痛经的小蘑菇,还不如约上小姐妹出去逛逛,分散注意力,肚子痛的感觉也会缓解很多呢!对于习惯了健身的姑娘,特殊日子也不需要停止训练,跟着我的特殊期前三天运动排期表动起来,迅速回到体能巅峰期!

  运动排期表都给你整理好啦

  快点儿跟着一起做吧

  特殊期第二天:拉伸操让你体柔心情好

  很多北鼻经期都会觉得腰酸背痛,容易疲劳。这时候做一组柔和的拉伸操,很快就能得到缓解,还能让心情也变得轻松愉悦呢!

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  Step 1:双手放在后腰上,肩膀往后张开,左右手肘使劲向中间靠拢,保持10秒;接着放下双手,向前伸直合十,吐气的同时想象身前有一个向前的力在把你往前拉,同时收紧腹部,保持10秒。

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  Step 2:左手从上方伸向背部,平放在右肩上,右手扶住左手手肘向右拉,保持10秒后换右边。接着右手往左边伸直,左手从前方勾住右手,往身体方向拉紧,保持10秒后换另一边。

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  Step 3:右脚向后抬起,右手抓住脚背往内靠,两边大腿并拢,保持10秒后换边;右腿往前踏一步,膝盖并拢向前,右腿打直,左腿屈膝,双手放在左大腿上,轻轻向下压,均匀呼吸保持10秒后换边。

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  Step 4:右腿弯曲平放,左腿在外侧勾住右腿,双手抱住左腿膝盖向内压,吐气的同时身体往左转,保持20秒后换另一边。接着伏趴下,双手放在身体两侧,慢慢用手撑起上身,直到手臂伸直,下半身紧贴地面。

  特殊期第三天:低强度有氧运动全身放松

  运动过程中会身体会分泌胺多酚,能够很好地帮助身体抑制痛感,缓解痛经。跑步、 骑车、游泳等都是不错的选择。贴心的我还特地给你们整理了一个低强度有氧操!

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  Step 1:双腿打开与胯同宽,把双手伸直举高到头顶,然后弯腰触碰地面,尽量保持双腿伸直。

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  Step 2:双手握拳置于身侧,原地小跑,用鼻子慢慢地吸气,用嘴慢慢地呼气,学会控制呼吸。

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  Step 3:尝试让脚跟提到臀部,将呼吸调整均匀,缓慢而深长。

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  Step 4:四肢呈“X”状,落地时保持膝盖微曲,减轻对膝盖的压力。

  特殊期第四天:HIIT间歇性训练身体更强壮

  特殊期体内雌性荷尔蒙、黄体酮分泌会下降,这时候我们的身体素质会比平时更强,能做比平时强度更大的训练。

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  Step 1:两种平板支撑交替的特种兵平板支撑,注意收紧腹部和臀部,保持在一条直线上。

  Step 2:从半蹲开始,双手撑地双腿向后跳,接着向前跳,然后恢复直立,向上挑。保持背部挺直,腹部收紧。

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  Step 3:双腿微曲,双手握拳,向前打三拳,然后抬起一边的腿,小腿顺势往上踢,接着踢另一边的腿。

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  Step 4:膝盖稍微分离,小腿交叉,双手在肩膀下方撑开,与肩同宽;向下时吸气,收紧腹部,使背和腿保持在一条直线上,下去时吸气,上来时呼气。

  特殊的小日子也别再“姨妈瘫”啦,快跟着我的运动排期表,一起动起来吧!


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